¿Cómo Prepararse Para Un Maratón?

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¿Tienes en mente correr un maratón pero no sabes cómo empezar a entrenar? Revisa este calendario que te guiará a la meta.

Esta preparación fue publicada por Red Bull.

El entrenamiento se divide en cuatro semanas.

1. Fuerza y preparación

Esta sesión ayudará a que mejores tu fuerza, postura y resistencia. Además deberás ir mejorando tu forma física por aparte, puede ser en el gimnasio, en el parque o en tu casa.

Los ejercicios con peso te ayudaran mucho para mejorar estos aspectos.

2. Errores comunes al iniciar

El error más común es entrenar más de lo que debes. Es importante el descanso para evitar lesiones. No correr dos días seguidos, siempre descansa entre ellos. Acompaña tu entrenamiento de buena hidratación y una dieta alta en carbohidratos.

Semana 1 a 4

Empieza a trotar o incluso caminar dos veces por semana a un ritmo tranquilo por 30 o 40 minutos, de esta forma, vas a ir ganando resistencia. La velocidad por ahora no importa

Un día de la semana, pueden ser los domingos, empieza a correr un poco más, comienza por 40 minutos y ve agregando 10, hasta llegar a los 70 minutos.

Semana 5 a 8

A partir de esta semana, los domingos correrás 80 minutos. Sin embargo, ahora el indicador a medir es la distancia, empieza por 16 km y cada semana irás agregando un kilómetro.

Un día a la semana proponte correr más rápido durante 30 o 40 min, manteniendo el ritmo de un maratón.

Semana 9 a 12

Enfócate en aumentar la distancia, corriendo hasta 26 km. En estas semanas, si te es posible, participa en algún medio maratón, para que te vayas acostumbrando a correr con gente y agarrar buen ritmo.

Hacer intervalos en algún entrenamiento te servirá, corre 4 o 5 minutos y camina uno y así sucesivamente.

Semana 13 a 16

Estas semanas son las más importantes, donde tu entrenamiento llegará a su máximo, hasta correr los 37 km. Cuando llegues a los 37 km, deberas de empezar a correr menos y descansar las últimas dos semanas antes de la carrera. Continua con tu dieta alta en carbohidratos. Evita los alimentos que te inflamen o sean difíciles de digerir como la carne.

En resumen:

Semanas 1-4: Correr dos veces por semana, 30-40 minutos. El domingo correr un poco más. Empezar corriendo 40 minutos y aumentar 10 minutos por semana hasta llegar a los 70 minutos.

Semanas 5-8: Aumenta la distancia los domingos hasta llegar a los 80 minutos. A partir de ahí lo que habrá que medir será la distancia: 16 km para ir añadiendo un km cada semana. Incluye una sesión más deprisa, manteniendo el ritmo de maratón durante 30 o 40 minutos.

Semanas 9-12: Empieza a aumentar la distancia, corriendo hasta 26 km y participa en alguna media maratón. Corre deprisa durante cuatro o cinco minutos y luego camina durante un minuto, repite esto seis veces.

Semanas 13-16: Corre hasta llegar a los 37 km, luego ve disminuyendo el esfuerzo. Descansa durante las dos semanas antes de la carrera y corre solo una hora el domingo anterior a la competición. Ingiere muchos hidratos de carbono los dos días antes de la prueba.

Esta información corresponde a Red Bull: https://www.redbull.com/cl-es/entrenar-un-maraton-plan-18-semanas

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